유산소 근손실, 유산소 운동 근손실

유산소 운동이 근육에 부정적인 영향을 미칠 가능성

 

덤벨 등을 사용하여 특정 근육에 자중 이상의 부하를 걸어 실시하는 근육 트레이닝과 달리기는 기본적으로는 자신의 체중만을 부하로라고 전신을 움직여 실시하는 운동입니다 . 올바른 폼으로 실시하면, 하반신뿐만이 아니라 체간, 팔, 배, 등, 견갑골 주위의 근육까지 밸런스 잘 단련됩니다만, 걸리는 부하는 자신의 체중뿐 입니다. 달리기는 원래 근육을 크게 무겁게 하기에 적합한 운동이 아닙니다 . 또한 달리기 중에는 체내에 에너지가 부족할 때 근육 내의 단백질이 분해되는 현상이 일어날 가능성도 있습니다 . 단백질 분해 현상이란 달리기 등 유산소 운동 중에는 먼저 식사에서 섭취한 혈중의 당분, 다음에 몸에 축적된 체지방이나 내장지방을 운동에너지로 소비합니다. 혈당이나 체지방이나 내장 지방에서는 보충할 수 없게 되어 버린 운동 에너지를 확보하기 위해서, 근육 내의 단백질을 분해해, 운동 에너지로써 사용하는 현상입니다. 달리기를 하는 사람 중에는 다이어트 목적의 사람도 적지 않을 것입니다. 다이어트에서 식사 제한을 하고 있으면, 에너지 섭취량이 통상보다 적어져 단백질 분해 현상이 일어나기 쉬운 상태가 되어 있는 것입니다. 운동에너지가 부족한 상태가 계속되고, 과도하게 단백질 분해가 진행된 사람의 몸으로부터는, 근육량이 감소해 갑니다. '러닝으로 근육이 떨어진다'고 말해지고 있는 것은 이 때문입니다.

 

달리기를 시작하면 체중이 늘어날 가능성

 

러닝을 하면 체중이 늘어난다고 하는 주장을 알아보면 다음과 같습니다. 평상시부터 거의 운동하지 않는 사람, 나이 등으로 근육량이 떨어지고 있는 사람이 달리기를 시작하면, 우선 연령과 운동량에 따른 적정량까지 근육량이 증가해 갑니다. 근육은 지방에 비해 밀도가 높고 무거운 조직입니다. 달리기에 의해 지방이 줄어들고 그 대신 근육이 늘어나면 일시적으로 체중이 증가하는 경우가 있습니다. 달리기로 체중이 늘어난다고 하는 것은, 신체 변화에 의한 것. 그러나 같은 체중에서도 체질량 지수가 높은 사람은 뚱뚱해 보이고 근육량이 많은 사람은 긴축되어 슬림하게 보입니다. 적절한 방법으로 제대로 달리고 있다면, 체중이 늘었다는 것은 근육이 붙은 것입니다. 운동에 충분한 근육이 붙은 후에는, 체중의 증가가 멈추어 근육량에 따라 증가한 기초 대사량 때문에, 마른 몸이 되어 갈 것입니다. 다이어트 중에 주목해야 할 수치는 체중만이 아닙니다. 다이어트 목적으로 달리기할 때는 체중의 증감보다 체지방과 근육의 비율에 주목합시다. 근육량을 증가시키고 체질량 지수를 어떻게 감소시키는지 주목하면서, 체중의 증감을 쫓아갑시다.

 

러닝으로 지방을 감소시킬 수 있는 부위

 

앞에서 언급했듯이 러닝은 하반신을 비롯해 배, 등, 어깨와 팔, 견갑골 주변까지 전신을 균형 있게 움직일 수 있는 유산소 운동입니다. 전신을 조금씩 긴장시키는 효과는 기대할 수 있지만, 근육 트레이닝과 같이 특정 부위만을 부분 마른 것은 어렵습니다. 다만, 기본적으로는 내장에서 떨어진 부위에서 지방이 줄어들기 때문에 러닝을 계속하면 다음 순서로 마른 실감을 얻을 수 있어요.

 

러닝을 통해 다이어트하기 용이한 부위

 

팔다리, 종아리, 허벅지, 두 팔 마르기 어려운 부위 엉덩이, 배, 얼굴 주변입니다.

 

근육량을 줄이지 않고 체지방을 줄이는 달리는 방법

 

달리기는 지방을 연소시켜 전신에 조금씩 근육을 붙이는 것으로, 다이어트 효과를 얻을 수 있는 유산소 운동입니다. 근육이 커지기 어렵고, 가까움이라고 불리는 유연한 근육을 붙일 수 있는 운동이기 때문에, 가늘게 긴장된 몸을 손에 넣고 싶은 사람에게는 추천의 운동 방법입니다 . 근육량을 떨어뜨리지 않고 러닝을 계속해, 보다 빨리 목표로 하는 체형에 접근하기 위한 포인트는 다음과 같습니다.

 

근육을 떨어뜨리지 않고 달리기를 계속하는 포인트

 

식사에서 충분히 당과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 달리기 30분 전에 필수 아미노산인 「BCAA」의 보충제 등을 먹어, 근육이 분해되는 것을 방지 근육 트레이닝과 달리기를 함께 사용하여 근육을 키우면서 달리기로 지방을 소비 러닝 사이에 근육 트레이닝의 효과를 높이는 작용이 있는 워킹이나 슬로우 조깅을 도입 마르기 위해서는 수면과 식사로 근육과 체력을 회복 러닝으로 균형 있게 전신을 단련하고 체지방을 줄이고 근육량을 늘려가려면 근육의 증강에 도움이 되는 식사로 바꾸어 가는 것.

 

러닝 효과를 높이는 식사의 내용과 방법

 

탄수화물은 우동이나 빵, 백미가 아니라 가능한 한 메밀과 현미로 섭취합니다. 또한 탄수화물의 섭취 타이밍은 운동 1시간 전까지 하고, 평상시의 주식은 단백질로 하는 것이 바람직합니다. 단백질은 육류와 어류에 가세해 대두 식품이나 유제품 등으로부터도 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 단백질과 함께 양질의 지방을 섭취할 수 있도록 해산물을 적극적으로 섭취합니다.