유산소 운동 효과 시작시간
유산소 운동을 시작하면, 먼저 혈액을 떠다니는 유리 지방산이라고 불리는 지방이 운동하기 위한 에너지로 소비되기 시작합니다. 20분 정도의 유산소 운동으로 혈중 중성지방값이 내려간다고 하는 이유입니다. 그 후 혈중의 유리지방산이 소비되어 운동하기 위한 에너지가 부족해지면 체지방을 유리지방산으로 분해하여 소비하려는 작용이 일어납니다. 이 때문에, 유산소 운동은 20분 이상 계속하는 것으로, 혈중의 지방·체지방의 양쪽 모두가 소비되게 되는 것입니다. 다만, 20분보다 짧은 10분 정도의 유산소 운동이라도, 자세하게 실시하면 체지방이 감소하는 것을 알려져 있습니다. 10분간의 유산소 운동을 2회로 나누어서 하여도, 20분 계속해서 운동할 때와 같은 효과가 있다고 합니다. 일관된 시간을 지속하는 것이 어렵거나, 체력적인 이유로 장시간 운동을 계속하는 것이 어려운 경우 하루 중 짧은 운동 시간을 여러 번 하는 것도 하나의 방법입니다.
걷는 경우
1~2시간 계속해서 실시하는 것이 이상적입니다. 걷기는 몸에 부하가 적은 운동이므로, 날씨나 컨디션이 허락한다면, 최소 40분 이상을 기준으로 가 주세요.
사이클링을 할 때
1시간 정도가 이론적으로 이상적입니다. 다만, 사이클링은 신체 부하가 크기 때문에 우선은 10분씩, 20분씩, 30분씩 등 시간을 나누어 시작해, 합계 1시간의 운동 시간을 목표로 하는 것을 추천합니다.
조깅할 때
1시간까지가 이상적입니다. 짧더라도 몸이 따뜻해지고 지방 연소가 본격화되는 30분은 계속하는 것이 바람직합니다. 또한 몸에 피로를 축적하기 쉬운 운동이기 때문에 1시간 이상은 하지 않는 것이 좋습니다.
러닝을 할 경우 15분 정도가 이상적입니다. 간단하지만 몸에 부하가 큰 유산소 운동입니다. 체력이 있다면 15분 이상 계속하거나 1세트 15분을 하루에 여러 번 가도 됩니다.
에어로빅할 때
1시간 정도가 이상적입니다. 서서히 유산소 운동의 효과가 나타나기 때문에, 적어도 40분은 계속해서 실시하는 것이 좋습니다.
수영하는 경우
15분 이상, 60분 이내가 이상적입니다. 부하가 큰 수압이 걸리는 환경하에서의 유산소 운동, 15분 계속해 실시하면 충분합니다. 계속해서 60분 이상 실시하면 오히려 위험하므로 주의해 주세요.
유산소 운동시간 정리
유산소 운동하는 시간은 짧고 20분, 길고 1시간까지가 기준 유산소 운동에 의한 지방 소비는, 운동 시작 후 20분 이내에서는 혈중의 유리 지방산으로부터, 시작 후 20분 이후에서는 체지방으로부터 진행되는 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에, 유산소 운동에 의한 지방 소비나 건강 효과를 노린다면, 20분 이상 1시간 이내를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 단, 고강도 운동은 조금씩 나누어 여러 번 하는 것이 몸에 무리가 가지 않습니다. 유산소 운동 초보자의 사람은 계속해 실시하는 것은 15분을 기준으로, 여러 번 세트를 반복하여 실시하는 것이 좋습니다.