잠 잘 오게 하는 방법, 잠 잘자는 방법, 불면증 해결하려면, 불면증 치료방법

잠 잘 오게 하는 법

 

낮에는 졸음이 없고 활동할 때 집중을 유지할 수 있는 수면 시간을 찾아보세요. 개인차는 있지만 연령의 상승에 따라 필요한 수면 시간은 짧아집니다. 앞에서 언급했듯이 수면 중에는 논렘수면과 렘수면을 반복합니다. 이 사이클이 제대로 유지되는 것이 중요합니다. 일상의 수면 리듬을 일정하게 유지하는 효과가 있기 때문에, 휴일이라도 평일과 같은 시각에 기상·취침하는 것이 중요합니다. 중도 각성에 의해 수면이 단편화되면, 수면 사이클이 흐트러져 버립니다. 무의식이라도, 가려움이나 통증에 의해 각성해 버리는 일이 있습니다. 또한 수면 시 무호흡증후군이나 레 스트레스 레가스 증후군 등의 수면장애도 중도 각성의 원인이 됩니다. 그 외, 온도나 습도, 빛이나 소음도 중도 각성의 원인이 되는 일이 있기 때문에, 침실의 환경을 정돈하는 것도 중요합니다.

 

수면의 질을 높이는 방법

 

수면의 질을 높이기 위해 일상생활에 도입하면 좋은 것을 소개합니다.

 

적당한 운동

 

적당히 몸을 움직여 잠의 질을 높일 수 있습니다. 유산소 운동이나 근육 트레이닝, 요가 등을 추천합니다. 취침 전에 격렬한 운동을 해 버리면, 신체가 흥분 상태가 되어, 잠에 어려워져 버리므로 조심합시다. 우선은 주 3회 정도, 1회당 30~60분을 기준으로 하는 것이 바람직합니다. ＜산성 운동＞ 조깅과 빠른 걷기, 수영, 사이클링 등 30~60분을 기준으로 실시합시다. 잠의 질을 개선하고 불면 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 유산소 운동하는 경우에는 취침 시간 2~3시간 전까지 종료하도록 합시다. 운동하면 체온이 상승하고 30~90분 지나면 서서히 체온이 저하해 갑니다. 이때의 체온 저하도 임면을 도와줍니다.

 

질 좋은 수면을 위한 유의 사항

 

질 좋은 잠을 자기 위해 조심하고 싶은 것을 소개합니다.

 

알코올 섭취

 

알코올에는 입면 작용이 있지만 잠이 얕아 버립니다. 또한 이뇨 작용도 있기 때문에 중도 각성의 원인이 됩니다. 성인 남성의 경우, 일본 술 1합(180ml)을 대사하는데 3~4시간 걸리므로, 알코올을 마시는 경우는 취침 4시간 전까지 마시는 것이 바람직합니다.

 

흡연

 

담배 연기에 포함된 니코틴은 혈액을 통해 전신으로 퍼져 혈압과 심박수를 증가시킵니다. 이에 따라 뇌가 각성하여 잠에 어려워지거나 잠이 얕아지거나 합니다. 또한 담배 연기에 함유된 유해 물질이 목의 점막에 염증을 일으켜 코와 구개수(코가 이 쓰이기), 인두점막이 부어오르기 때문에 기도가 좁아집니다. 그 결과, 코골이를 긁기 쉬워져 중도 각성의 원인이 됩니다.

 

카페인 섭취

 

카페인은 수면을 초래하는 뇌에 물질 "아데노신"의 작용을 차단하고 각성을 촉진합니다. 또한 이뇨 작용도 있으므로 카페인을 밤에 섭취하면 수면 중에 화장실에 일어나 버리는 경우도 있습니다. 카페인을 먹는 것은 아침을 추천합니다.

 

블루라이트 차단

 

블루라이트는 사람의 눈에 보이는 가시광선에 포함된 청색광으로, 가시광선 중에서 가장 파장이 짧고 높은 에너지를 가지고 있습니다. 태양광으로부터 방사되고 있는 것 외에, PC나 스마트 폰, 텔레비전 등, 백라이트에 LED가 사용되고 있는 액정 화면으로부터도 발해지고 있습니다. 밤늦은 시간에 블루라이트를 받으면 몸이 낮의 환경이라고 판단하고, 멜라토닌의 분비가 억제되어 버리기 때문에 잠을 잘 수 없게 되어 버립니다.