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잠 잘 오는 음식

 

수면의 질이 좋지 않을 때가 계속되면, 피로가 잡히기 어려워져 나날의 퍼포먼스는 저하해 버립니다. 때로는 역시 기분이 우울해지는 일도 있을 것입니다. 그런 때는 수면 시간이 나 잠자기 전의 행동을 의식하는 것과 동시에, 아침과 밤의 식사 내용도 궁리해 보세요. 보다 질도 좋은 수면을 위해서는 일상적인 궁리의 적층으로 개선을 계속해 봅시다.

 

수면에 도움이 되는 영양소를 섭취

 

잠에 좋다고 생각되는 영양소로는 글리신이나 GABA, 트립토판 등이 있습니다. 중추 신경계에 작용하여 심부 체온을 낮추는 효과가 있기 때문에 잠을 돕는 것으로 생각됩니다. 밤에 섭취하는 것이 좋습니다. 글리신은 커지기 참치, 암소 줄무늬, 닭 연골, 돼지 다리, 새우, 가리비, 게 등에 포함되어 있습니다. GABA는 중추 신경의 흥분을 억제하는 물질로 알려졌지만, GABA를 음식에서 섭취해도 뇌에 직접 들어갈 수는 없습니다. 그러나 혈액에 혼입된 GABA는 말초 자율신경계에 작용하여 교감신경을 억제하고 부교감신경이 우위가 되기 때문에 수면을 돕는다고 생각됩니다. GABA는 초콜릿, 발아 현미, 김치, 낫토, 감자, 토마토, 케일, 파프리카, 포도, 멜론 등에 포함되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌이라고 불리는 신경전달 물질이 됩니다. 세로토닌은 낮에 분비되어 각성시키거나 스트레스 지수를 완화하는 작용이 있으며, 야간이 되면 수면 호르몬이라는 멜라토닌으로 변환됩니다. 그 때문에, 적당량의 트립토판을 섭취하는 것으로, 잠을 촉진하는 작용이 있는 멜라토닌의 생성에 도움이 된다고 생각되고 있습니다. 아침에 섭취하는 것이 좋습니다. 트립토판은 대두 제품 (낫토, 두부, 된장), 유제품 (치즈, 우유, 요구르트), 계란, 연어, 쇠고기, 돼지고기, 바나나, 쌀, 밀, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다. 아침에는 단백질이 많은 식사를 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 단백질을 단단히 섭취하면 행복 호르몬의 세로토닌 분비를 증가시킵니다. 수면과 관련된 호르몬에 "멜라토닌"이 있지만이 멜라토닌은 세로토닌에 의해 생성됩니다. 따라서 아침에 세로토닌을 분비해 두면 밤에는 멜라토닌의 분비량이 많아지므로 양질의 수면으로 이끌어 준다는 것입니다. 그런 세로토닌 재료에는 필수 아미노산 트립토판이 필요합니다. 이것은 단백질을 많이 포함한 식사로 섭취할 수 있습니다.

 

밤에는 멜라토닌이 들어있는 음식을 적극적으로 섭취

 

방금 소개한 멜라토닌은, 실은 식자재에도 포함되어 있습니다. 멜라토닌이 포함된 음식은 "잎 야채". 배추와 양배추, 케일 등입니다. 샐러드로 먹어도 좋고, 냄비 요리라면 한 번에 여러 종류의 잎채소를 먹을 수 있습니다. 따뜻한 시기에 냄비 요리는 먹는 신경이 쓰이지 않기 때문에, 그런 때는 수프로 하는 것도 추천합니다. 처음에 설명했듯이, 하얀 밥에는 잠의 질을 담는 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로, 저녁 식사 때는 적당한 양으로 하는 것이 바람직합니다.